Musarm – tips och hjälpmedel för att slippa smärtan

Musarm är ett samlingsnamn för vanliga belastningsskador i armar, handleder, axlar och nacke. Besvären uppstår på grund av upprepade, enformiga rörelser och statisk belastning. På DPJ har vi lång erfarenhet av att skapa hälsosamma arbetsplatser och förbättra ergonomin. I denna artikel tipsar vi även om stretchövningar du kan börja göra regelbundet, för att både förebygga och behandla problemen.

Vad är musarm?

Musarm är en belastningsskada som kan leda till smärta och obehag. Framförallt kan det påverka vardagen negativt och du kan få svårigheter att utföra ditt arbete som vanligt. Enligt Praktisk Medicin beror besvären främst på att muskler belastas genom repetitiva, enformiga rörelser och en statisk kroppsställning – ofta i samband med användning av datormus då handleden är böjd bakåt under lång tid. 

Det är dock inte bara själva rörelsen som spelar in. Även stress, kyla och dåliga ljusförhållanden kan öka muskelspänningarna och förvärra situationen. I början känns symtomen oftast bara under arbete och smärtan utvecklas gradvis, med tiden kan den bli ihållande även vid vila. Vanliga symtom är: 

• Stelhet och en molande värk i arm, nacke eller axlar.
• Stickningar, pirrningar eller nedsatt känsel i fingrar och armar.
• Minskad rörlighet och svaghet i de påverkade områdena.
• En känsla av trötthet eller kraftlöshet i handen.
• Ibland kan händerna upplevas som kalla på grund av påverkad cirkulation.

Förebygg besvär med rätt ergonomi

Se till att musen är placerad nära kroppen och på samma höjd som tangentbordet för att undvika att sträcka ut armen på ett onaturligt sätt. Undvik att hålla armen långt ut åt sidan eller att använda datormusen för långa stunder utan paus. Arbetsmiljöverket rekommenderar en varierad och anpassad arbetsställning för att förebygga musarm och andra belastningsskador.

Sitt upprätt med fötterna plant mot golvet och håll armbågarna nära kroppen i en 90-graders vinkel. Bildskärmen bör vara placerad i ögonhöjd för att undvika att böja nacken uppåt eller nedåt. För att skapa rätt förutsättningar är det en god idé att investera i en ergonomisk kontorsstol och ett höj- och sänkbart skrivbord för att enkelt kunna anpassa arbetsställningen, men också att variera din position under dagen.

Ergonomiska hjälpmedel

Att justera skrivbord och stol är en viktig grund, men ofta krävs det mer för att bli helt besvärsfri. Även ergonomiska tillbehör bidra till att minska belastningen på leder och muskler. När du hjälper handen och handleden att behålla en neutral, avslappnad position avlastar du senor och nerver i underarmarna, där musarm ofta uppstår.

Ergonomisk musmatta

Med en smart musmatta med inbyggt handledsstöd är det enklare att bibehålla en rak och naturlig handledsställning. Det inbyggda stödet motverkar att handleden vinklas uppåt och minskar belastningen på karpaltunneln. 

Handledsstöd

Ett handledsstöd kan ge extra komfort och stöd åt handlederna. Det är ett enkelt men effektivt hjälpmedel vid musarm som minskar trycket på muskler och leder, särskilt under långa arbetspass.

Ergonomisk datormus

Vertikala möss och rullmöss är utformade för att du ska slippa vrida underarmen. Genom att handen får arbeta i en mer neutral vinkel, minimerar du spänningar hela vägen från handleden upp till axeln.

Övningar vid musarm som förebygger och lindrar

Regelbundna rörelser och stretchövningar kan på ett effektivt sätt lindra spänningar och smärta och även stärka muskler som belastas när vi sitter många timmar framför datorn. För bästa effekt bör du kombinera övningar med att ta regelbundna pauser, använda kortkommandon på tangentbordet och att ibland byta mus-hand för att låta den utsatta armen vila.

Nedan hittar du fler tips på övningar för musarm som kan hjälpa dig att förebygga och lindra besvären:

1. Handledssträckning: Sträck ut armen framför dig med handflatan nedåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna uppåt mot kroppen tills du känner en sträckning på undersidan av underarmen. Håll i 15–30 sekunder och upprepa samma procedur för den andra handen.
   
   
2. Fingersträckning: Sträck ut fingrarna så mycket du kan, håll i några sekunder och släpp sedan. Denna enkla övning kan lindra stelhet och förbättra blodflödet i fingrarna.
   
   
3. Handledscurls: Använd en lätt vikt eller ett gummiband och håll armen still medan du böjer handleden upp och ner. Detta stärker handlederna och underarmarna.
   
   
4. Axelrotationer: Rotera axlarna i små cirklar framåt och sedan bakåt för att stärka axelmusklerna.
   
   
5. Underarmsrotationer: Rotera underarmen så att handflatan växlar mellan att vara uppåt och nedåt. Detta hjälper till att stärka underarmens muskler som ofta belastas vid användning av tangentbord och datormus.
   
   
6. Stretcha nacke: Sätt vänster hand på huvudet och tryck lätt åt vänster medan du samtidigt sänker axeln på andra sidan för att få till en bra stretch för nacken. Upprepa på motsatt sida.  

Vi hjälper dig till en bättre arbetsmiljö

Som en ledande aktör inom kontorsinredning har vi på DPJ lång erfarenhet av att skapa ergonomiska arbetsplatser. Vi erbjuder personlig rådgivning både online och i vår butik på Mäster Samuelsgatan 65 i Stockholm. Kom förbi eller kontakta oss om du vill ha fler tips kring ergonomi på jobbet.