Musarm – tips och hjälpmedel för att slippa smärtan

Musarm är ett samlingsnamn för vanliga belastningsskador i armar, handleder, axlar och nacke. Besvären uppstår på grund av upprepade, enformiga rörelser och statisk belastning. Genom att förbättra ergonomin på din arbetsplats och börja med regelbundna stretchövningar kan du både förebygga och behandla problemen.

Vad är musarm?

Musarm är en belastningsskada som kan leda till smärta och obehag, vilket påverkar vardagen negativt. Framförallt kan det bli svårt för dig att utföra ditt arbete som vanligt. Smärtan utvecklas oftast gradvis och kan uppstå på grund av dålig ergonomi och repetitiva rörelser, ofta i samband med användning av datormus. I början känns symtomen av endast under arbete, men med tiden blir de värre och kvarstår även när du vilar. Vanliga symtom är: 

• Smärta i armar, handleder, axlar och nacke.
• Stickningar eller domningar i fingrarna.
• Minskad rörlighet och svaghet i de påverkade områdena.

Förebygg musarm med rätt ergonomi

Se till att musen är placerad nära kroppen och på samma höjd som tangentbordet för att undvika att sträcka ut armen på ett onaturligt sätt. Undvik att hålla armen långt ut åt sidan eller att använda datormusen för långa stunder utan paus.

Sitt upprätt med fötterna plant mot golvet. Håll armbågarna nära kroppen i en 90-graders vinkel. Bildskärmen bör vara placerad i ögonhöjd för att undvika att böja nacken uppåt eller nedåt. Investera i en ergonomisk kontorsstol och höj- och sänkbart skrivbord för att kunna anpassa arbetsställningen, men även variera position under dagen.

Ergonomiska hjälpmedel

Förutom att optimera sittställning kan även ergonomiska tillbehör bidra till att minska belastningen på leder och muskler.

Ergonomisk datormus

Vertikala möss eller rullmöss kan minska den vridning av handleden som en traditionell datormus orsakar. Dessa alternativa varianter hjälper till att upprätthålla en mer naturlig position för handen. 

Handledsstöd

Ett handledsstöd kan ge extra komfort och stöd åt handlederna, vilket minskar trycket på muskler och leder under längre stunder vid datorn.

Ergonomisk musmatta

En smart musmatta med inbyggt handledsstöd kan hjälpa till att säkerställa en korrekt handledsställning.

Övningar för att förebygga och lindra besvären

Regelbundna rörelser och stretchövningar kan på ett effektivt sätt lindra spänningar och smärta och även stärka muskler som belastas när vi sitter många timmar framför datorn. Nedan kan du läsa om några tips på övningar för att förebygga och lindra besvären:

1. Handledssträckning: Sträck ut armen framför dig med handflatan nedåt. Använd den andra handen för att försiktigt dra fingrarna uppåt mot kroppen tills du känner en sträckning på undersidan av underarmen. Håll i 15–30 sekunder och upprepa samma procedur för den andra handen.
   
   
2. Fingersträckning: Sträck ut fingrarna så mycket du kan, håll i några sekunder och släpp sedan. Denna enkla övning kan lindra stelhet och förbättra blodflödet i fingrarna.
   
   
3. Handledscurls: Använd en lätt vikt eller ett gummiband och håll armen still medan du böjer handleden upp och ner. Detta stärker handlederna och underarmarna.
   
   
4. Axelrotationer: Rotera axlarna i små cirklar framåt och sedan bakåt för att stärka axelmusklerna.
   
   
5. Underarmsrotationer: Rotera underarmen så att handflatan växlar mellan att vara uppåt och nedåt. Detta hjälper till att stärka underarmens muskler som ofta belastas vid användning av tangentbord och datormus.
   
   
6. Stretcha nacke: Sätt vänster hand på huvudet och tryck lätt åt vänster medan du samtidigt sänker axeln på andra sidan för att få till en bra stretch för nacken. Upprepa på motsatt sida.  

Andra tips är att ta regelbundna pauser, använda kortkommandon på tangentbordet om möjligt samt att använda datormusen med andra armen än du är van vid för att låta den påverkade armen vila.

Vill du ha fler tips kring ergonomi på jobbet? Kontakta oss så hjälper vi dig!